Ergojenler, yani performans arttırıcı maddeler, çok küçük miktarlarda dahi olsa fiziksel veya zihinsel performansı artırabilen doğal maddelerdir. Özellikle yüksek proteinli bir yemekle birleştirildiklerinde fiziksel güç ve zihinsel enerji verirler.
Sayısız faydaları vardır, performans artışına ek olarak bağışıklık sisteminiz ve genel sağlığınız üzerinde de olumlu etkileri vardır.
İşte egzersiz performansınızı güvenli bir şekilde artırmak için tüketebileceğiniz 8 doğal performans arttırıcı.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar binlerce yıldır egzersiz performansını artırmak için kullanılmaktadır. Bilimsel verilere göre, karbonhidratlar vücuda son derece verimli bir şekilde enerji sağlayabildikleri için spor performansı için en gerekli besinlerdir. Bu nedenle diyetinizi daha fazla kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler ve daha az doymuş yağ içerecek şekilde ayarlayın.
Sağlıklı içeriklerle yapılan karbonhidratlı içecekler, daha uzun egzersiz süreleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak daha kısa egzersiz süreleri üzerinde aynı etkiye sahip olduklarına dair bir kanıt yoktur.
Bir çalışmada, araştırmacılar bisikletçilerden bir karbonhidrat glikoz çözeltisi, daha karmaşık bir karbonhidrat maltodekstrin çözeltisi veya basit bir tatlandırılmış plasebo çözeltisi içmelerini istedi. Her iki karbonhidrat solüsyonunu da tüketerek bisikletçilerin hızı önemli ölçüde arttı, bu da performansın gerçekten karbonhidratlarla artırılabileceğini kanıtladı.
Çam kabuğu özü
Çam kabuğu özü, etkileri 2 çalışmada incelenen en yeni ve en heyecan verici performans arttırıcı diyet takviyelerinden biridir.
Bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıları 2 gruba ayırdı. Her 2 grup da 8 haftalık bir egzersiz programına katıldı. Bunu, 3,2 km koşmalarını ve katılımcıların 2 dakika içinde kaç mekik ve şınav çekebileceklerini görmelerini gerektiren bir fiziksel uygunluk testi izledi. 2 grup arasındaki tek fark, birinin günde 100 mg çam kabuğu ekstresi alması ve diğerinin almamasıydı.
Çam kabuğu özü grubundaki kadınlar ve erkekler, 3,2 kilometre boyunca önemli ölçüde daha iyi sürelerde koştular ve ayrılan sürede önemli ölçüde daha fazla mekik ve şınav çekebildiler. Ayrıca vücutlarında daha az oksidatif hasar meydana geldi.
Diğer çalışmada araştırmacılar, katılımcıları 4 hafta boyunca bir triatlon (yüzme, bisiklet ve koşunun arka, arkaya yapıldığı bir spor) için hazırladılar. Bu sırada bir grup 150 mg çam kabuğu ekstresi aldı. Yüzme, bisiklete binme ve koşma sırasında ölçülen süreler herkes için iyileşti, ancak en önemli gelişme çam kabuğu özü alan grupta gözlendi. Kontrol grubunun ortalama süresi 96 dakika 5 saniye iken, buna karşılık çam kabuğu ekstresi alan grup mesafeyi ortalama 89 dakika 44 saniyede tamamladı.
Katılımcılar tek başına egzersizle zamanlarını 4,6 dakika iyileştirirken, çam kabuğu özü ve birlikte egzersiz zamanlarını 10,8 dakika iyileştirdi. Ek olarak, ikinci grupta daha düşük bir oksidatif stres seviyesi ve daha hızlı iyileşme süresi kaydedildi.
Pancar suyu
Pancar suyu aynı zamanda daha önce hiç duymadığınız performans arttırıcı bir spor içeceğidir. Şimdiye kadar, pancar suyunun etkileriyle ilgili sadece iki küçük çalışma yapılmıştır.
Bunlardan biri sırasında 8 sağlıklı insan incelendi, katılımcılara rastgele yarım litre pancar suyu veya bir plasebo verildi. Sonuçlar açıkça pancar suyu ile performansın özellikle artırılabileceğini gösterdi.
İkinci çalışmada, yarım litre pancar suyunun sağlıklı insanlar üzerindeki etkisi de araştırıldı. Elde edilen sonuçlara göre, pancar suyu içenlerin egzersiz sırasında daha yavaş yorulduğu ve kas dokularının oksijen tüketiminin yaklaşık yüzde 20 oranında önemli ölçüde azaldığı görüldü.
Çemen otu
Çemen otu genellikle sporcular için bir bitki olarak düşünülmez, ancak bir çalışma, çemen özü alan erkek haltercilerin, bir plasebo grubuna kıyasla alt ve üst vücut gücünü önemli ölçüde artırdığını buldu.
Safran
Kaslarda yanma, yorucu bir egzersizden sonraki günlerde hissedebileceğiniz bir ağrıdır. Genel olarak, kaslar hareket ettirildiğinde sertleşir, hassaslaşır ve ağrılı hale gelir. Bu, sporcuları sadece kötü hissettiği için değil, aynı zamanda egzersizin seyrini engelleyebileceği için de kötüdür.
Plasebo kontrollü bir çalışmada, 39 erkeğe 10 gün boyunca (egzersizden önceki haftadan üçüncü güne kadar) plasebo, 300 mg öğütülmüş safran veya 75 mg nonsteroid antiinflamatuar ilaç verildi. Plasebo alan grup, antiinflamatuar alan gruba benzer şekilde egzersizden sonraki üçüncü günde güçlü kas ağrısı bildirdi. Ancak safran alan grupta 24 saat sonra kas ağrısı 11,2 kat azaldı ve 48 saat içinde tamamen kayboldu.
Buna dayanarak, araştırmacılar kas ağrısının safranla, ilaçtan çok daha etkili bir şekilde tedavi edilebileceği sonucuna vardılar.
Şizandra üzümü
Adaptojenik bitki şizandra üzümü ile fiziksel performans arttırılabilir. Yürütülen kontrollü bir araştırmaya göre, şizandra üzümü alan uzun mesafe koşucularının yüzde 74’ü normalde olduğundan çok daha iyi performans gösterdi.
Ashwagandha kökü
Bir çalışma, düzenli olarak direnç egzersizi yapmayan 18-50 yaş arası 57 erkeği inceledi. Katılımcılar toplam 8 hafta boyunca günde iki kez plasebo veya 300 mg ashwagandha kökü ekstresi aldı. 8 hafta boyunca katılımcılar, üst ve alt vücudun ana kas gruplarını çalıştırdıkları direnç egzersizlerine katıldılar. Araştırmacılar, bir bench press ve bir ayak çalıştırıcı alet kullanarak gelişim derecesini ölçtüler.
8 hafta sonra ashwagandha grubunun üst vücut kuvvetinde önemli bir artış oldu. Katılımcılar ortalama 46 kilogram daha fazla kaldırabildiler. Plasebo grubu da biraz düzeldi, ancak ortalama olarak sadece 26,4 kilo daha fazla kaldırmayı başardılar.
Alt vücut gücünü ölçerken her iki grup da benzer sonuçlar elde etti. Plasebo grubunda leg curl makinesinde kaldırılan ağırlık ortalama 9,8 kilogram artarken, ashwagandha grubu ortalama 14,5 kilogram daha fazla kaldırmayı başardı.
Kasların boyutu da arttı. Plasebo grubunda artış ortalama 5,3 santimetre artarken, ashwagandha grubunda artış 8,6 santimetre olarak ölçüldü.
Ashwagandha bitkisinin başka faydaları da vardır. Kas iyileşmesini önemli ölçüde hızlandırır ve kas hasarının derecesini azaltır. Ek olarak, vücut yağ yüzdesinin azalmasını önemli ölçüde destekler. Ayrıca ashwagandha alan grubun testosteron seviyelerinde de büyük bir artış kaydedilmiştir.
Bitter çikolata
Egzersizden sonra çikolatalı içecek içenler, bir sonraki egzersiz sırasında karbonhidrat içeceği içenlere göre yüzde 51 ve egzersizden sonra sıvı içenlere göre yüzde 43 daha uzun bisiklet sürebildiler.
Bu çalışma, çikolatanın egzersizden sonra kasların iyileşmesine mükemmel bir katkı sağladığını kanıtladı. Ancak tüketilen çikolatanın en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata olması ve şeker içermemesi gerekiyor.
