Egzersizden önce ve sonra doğru yemekleri yiyerek sonucunuzu iyileştirebilirsiniz. Vücudunuz enerji için karbonhidratları hızlı yakar. Karbonhidrat, antrenmanınızı bitirmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Antrenmanınız bittiğinde, bir protein ve karbonhidrat karışımı ile kasları iyileştirebilirsiniz.
Egzersiz seansından sonra ne yediğiniz, bir sonraki egzersize ne kadar hazır olduğunuzu etkiler. Bunları akılda tutarak, antrenmandan önce ve sonra hangi yiyeceklerin tüketilmesine karar vermek önemlidir.
Enerjiyi korumak ve kas büyütmek için genellikle egzersiz yapmadan önce dengeli bir protein ve karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Bunun aksine, turpgillerden sebzeler veya peynirli sandviçler gibi yağ veya lif açısından zengin yemeklerden mideyi bozabileceği ve kramp oluşturabileceği için kaçınılmalıdır.
Yiyecekleri ne zaman tükettiğiniz de önemlidir. Antrenmandan bir ila üç saat önce atıştırmalık veya küçük bir yemek yemeye çalışın. Yemekten hemen önce tüketirseniz mide sorunları yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, antrenman sırasında kaslarınıza daha fazla kan gönderilmesi ve sindirim için daha az kullanılabilir olmasıdır.
Vücudunuz egzersiz sonrası kas dokusunu yenilemeye ve onarmaya hazırdır. Bitirdikten sonra bir saat içinde yiyin veya için. İşte yemek için en iyi antrenman öncesi ve sonrası yiyecekler…
Antrenman öncesi tüketebileceğiniz besinler
1. Yulaf ezmesi
Sabahları aç karnına egzersiz yaptığınız zaman antrenmandan birkaç saat önce yemek yiyemiyorsanız, yulaf ezmesi harika bir seçimdir. Yulaf ezmesi, insanların rahatlamasına yardımcı olması ve bol miktarda enerji sağlamasıyla tanınır. Yulafınızın üzerine biraz meyve serperseniz daha da lezzetli olur.
2. Muz
Basit karbonhidratlar, sizi ağırlaştırmadan enerji sağlar. Ayrıca, krampları ve antioksidanları azaltmaya yardımcı olabilecek bir besin maddesi olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Hızlı bir atıştırmalık olarak egzersiz çantanıza bir tane koyun.
3. PB&J Sandviç
Bu beslenme çantası klasiğindeki karbonhidratlar, ekmek ve jöle tarafından sağlanır. Kaslarınızın egzersiz için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlarlar. Fıstık ezmesinden gelen protein takviyesi, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve egzersiz yaptıktan sonra abur cuburları ve istekleri engelleyebilir.
4. Yoğurt
İçerisinde, kalsiyum, proteinler ve doğal şeker bulunur. Yorucu bir antrenmandan önce alınması harika bir seçimdir çünkü mide ve sindirim sistemi üzerinde hassastır. Yoğurt, tam tahıllı tahıl, meyve veya bal eklenerek daha enerji verici hale getirilebilir.
5. Kahve ve meyve
Kahveden hoşlanıyorsanız, sabah veya öğlen antrenman dersinizden önce bir latte alın. Süt protein sağlar ve kafein kas rahatsızlığına yardımcı olabilir. Üstün karbonhidratlar için lifli bir meyve ile servis yapın. Öğleden sonra kafeinden kaçının çünkü uykunuzu bozabilir. Latte yerine bir dilim peynir veya bir bardak az yağlı süt koyabilirsiniz.
6. Enerji çubukları
Antrenman öncesi bir bar tüketirseniz, antrenmanınız sırasında daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. Vücuda enerji veren karbonhidratlar tipik olarak enerji çubuklarında bulunur. Bununla birlikte, enerji veya granola barınızın minimum düzeyde yağ, protein ve lif içerdiğinden emin olun.
Antrenman sonrası tüketebileceğiniz besinler
Antrenmandan sonraki iki saat içinde dengeli bir yemek yemelisiniz. Ne yediğinize dikkat edin ve sağlıksız veya şişmanlatıcı yiyeceklerden kaçının.
Karbonhidrat seçenekleri:
Tatlı patates
Kakaolu süt
Kinoa ve esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek gibi tahıl ürünleri
Taze meyveler
Yulaf ezmesi
Patates
Protein seçenekleri:
Yumurta
Yoğurt
Süzme peynir
Yağsız kırmızı et
Tavuk, hindi
Balık
Yağ seçenekleri:
Avokado
Fındık, ceviz, badem, Brezilya cevizi, kaju, fıstık gibi yağlı tohumlar, fındık ezmesi, fıstık ezmesi
Tavsiye içeren bu içerik yalnızca genel bilgi sağlar. Hiçbir şekilde nitelikli bir tıbbi görüşün yerini tutmaz. Daha fazla bilgi için her zaman bir uzmana veya kendi doktorunuza danışın.
